Nejčastější mýty o dietě: Sledovat pouze kalorie nestačí!
Mnoho lidí žije stále v mylné představě, že pro jejich zdraví a udržování štíhlé linie dostatečně stačí sledovat nutriční hodnoty potravin, a vysoce kalorické potraviny odstranit z jídelníčku. Pokud se však podíváte do kalorické tabulky na kalorie obsažené v ořeších (634 kcal/100g), pak bychom mohli směle říci, že bychom neměli jíst ořechy. Ovšem přitom 50 gramů ořechů denně můžeme sníst bez problémů, protože ořechy obsahují oleje a tuky které jsou velmi zdravé. Vysoký obsah kalorií v potravinách je většinou způsoben malým množstvím obsažené vody. Naproti tomu poměrně nízkokalorické potraviny jsou stejně nebo i více nezdravé, protože přesto že je v nich více vody, obsahují mnohem více nezdravých tuků.
Doporučené pokrmy
Níže najdete potraviny seřazené podle toho, jak často a v jakém množství byste je měli konzumovat:
Zatímco hodně a často můžete konzumovat:
•Salát, ředkvičky, papriky, rajčata, okurky
•Vodu, minerální vodu
•Květák, kapustu, kedluben
•Kefír, jogurt
•Houby
Ve větším množství konzumujte:
•Zdroje bílkovin: libové maso, ryby, mořské plody, libový tvaroh, nízkotučný sýr, vejce
•Zelí, zelené fazolky, mrkev
•Přírodní müsli, ovesné vločky
Méně často můžeme sníst:
•Luštěniny: fazole, hrách, čočku, sóju, kukuřici
•Šťávy
•Kyselé ovoce
•Tmavý chléb a pšeničné těstoviny, rýži
•Med
Občas jíme:
•Zdroje mastných kyselin: olejnatá semena, tučné ryby jako jsou například sleď nebo treska, rostlinné oleje, lněný olej nebo olej z dýňových semínek, margarín s obsahem omega 3 a omega 6 mastných kyselin
•Čerstvé ovoce, džemy, banány
•Pečená dýně, vařené ovoce
•Vařené brambory
•Těstoviny
V žádném případě nejezte:
•Nezdravé jídlo jako jsou chipsy, smažené hranolky, hamburgery, párky v rohlíku, salám, řízky, pražená semena
•Mléko, smetanu, zakysanou smetanu, majonézu
•Sladkosti, koláče, čokoládu
•Bílý chléb, těstoviny, pizzu
•Dorty, tyčinky, zákusky
Spočítejte si požadovanou denní kalorickou spotřebu
Kolik kaloríí denně spotřebujeme? Od své váhy odečteme 20% což je průměrné množství tuku. Například, pokud vážíte 100 kg, vyjde nám 80 kg tělesné hmotnosti bez tuku. Toto číslo vynásobíme 24 krát, abychom zjistili množství kaloríí potřebných pro bazální metabolismus, v tomto příkladu je to 1920 kcal. Tolik kalorií potřebujeme, pokud nebudeme dělat celý den nic, například odpočívat doma v posteli. Podle vaší činnosti vynásobíme výsledek koeficientem například x1,4 u kancelářských pracovníků. u továrních dělníků x1,7, u sportovců při tréninku nebo těžce fyzicky pracujících x2,2. Ve výše uvedeném příkladu, 1920 x 1,4 = 2688 kalorií. Pokud budete denně konzumovat tuto hodnotu, pak by váš kalorický příjem a výdej měl být vyvážený. Samozřejmě víme, že pokud strava obsahuje hodně potravin s vysokým glykemickým indexem, člověk se cítí po jídle unavený a těžký. Pro potřebný energetický deficit pro nastartování hubnutí odečteme od od výsledné kalorické hodnoty 10-15%, a tedy v našem případě zařadíme do našeho plánu 2285-2419 kcal za den. Lidé kteří pracují v průměru 8 hodin denně mohou plánovat své jídlo na 5 porcí denně, například v 7 hodin, 10 hodin, 13 hodin, 16 hodin a 19 hodin. Snažíme se zformovat náš denní program zformovat tak, abychom byli schopni jíst každé tři hodiny. Rozdělíme si množství denních kalorií v našem plánu na 5 částí a tak zjistíme, kolik můžeme při každém jídle zkonzumovat kalorií. Podle výše uvedeného příkladu je to 538 kalorií.
Jaké jsou doporučené potraviny pro snídani?
Bílkoviny: míchaná vejce, šunka, salám, sýr, tatarský biftek, ratatouille (zeleninová polévk)
Ovoce (jablka, hrušky, pomeranče, mandarinky, banány) v syrovém stavu
Kefír, nebo jogurt s müsli.
Doporučená svačina nebo přesnídávka:
celozrnný chléb
šunka, salám, sýr, tuňák, vařené vejce, sýr
paprika, okurka, ředkvičky, salát
Doporučené jídlo k obědu:
Bohatá polévka z masa, ryb, hrachu, zeleniny
Těstoviny bohaté na bílkoviny, tvarohové knedlíky, vaječné nudle, brambory, špagety, lasagne, tortellini
Přílohy: (hnědá rýže, pšeničné těstoviny, saláty)
Maso ( dušené maso, kuře bez kůže, ryby)
Luštěniny: čočkam, fazole, žlutý hrách
Odpolední svačinka:
Obložený tmavý chléb
šunka, salám, sýr, tuňák, vařené vejce, sýr
paprika, okurka, ředkvičky, salát
Doporučené jídlo na večeři:
Libové maso, grilované kuřecí maso, salát
Výrobky z odstředěného mléka: sýry, kefír nízkotučný sýr
Vejce: vařené, sázené
ořechy: mandle, lískové oříšky, kešu, para ořechy
vařená ryba
Share on Facebook